Sushi si rolul sau in alimentatie
Sushi este un fel de mancare japonez care a castigat popularitate la nivel mondial datorita gustului sau unic si a asocierii sale cu un stil de viata sanatos. Cu toate acestea, exista o dezbatere constanta despre cat de sanatos este sushi in realitate si daca poate contribui la cresterea in greutate. Inainte de a trage concluzii pripite, este important sa intelegem ce contine sushi si cum se incadreaza acesta in dieta zilnica.
Sushi este, in general, compus din orez, peste sau fructe de mare, alge marine si legume. Combinatia acestor ingrediente poate varia, ceea ce inseamna ca valoarea nutritionala a sushi-ului poate fi diferita pentru fiecare tip. De exemplu, o bucata de nigiri, care consta dintr-o felie de peste asezata pe o mana de orez, poate avea in jur de 70 de calorii. In schimb, un rulou de sushi, cum ar fi un California roll, poate avea mult mai multe calorii, datorita adaosului de maioneza si avocado.
Caloriile din sushi
O intrebare frecventa este daca sushi ingrasa, iar raspunsul depinde in mare masura de tipul de sushi consumat si de cantitatea ingerata. Un aspect important de luat in considerare este continutul caloric. Sushi poate avea un continut caloric relativ redus in comparatie cu alte feluri de mancare, dar unele variante pot fi surprinzator de bogate in calorii.
Un studiu realizat de Institutul National de Sanatate Publica din Japonia arata ca o portie medie de sushi (aproximativ 200 de grame) contine intre 300 si 500 de calorii, in functie de ingrediente. Este important de observat ca tipurile de sushi care contin ingrediente prajite, cum ar fi tempura, sau sosuri pe baza de maioneza pot creste semnificativ numarul de calorii.
Lista de calorii pentru diferite tipuri de sushi:
- Nigiri (peste crud sau fructe de mare pe orez): aproximativ 70 calorii pe bucata
- California Roll (rulou cu crab, avocado si castravete): aproximativ 250-300 calorii pe rulou
- Tempura Roll (rulou cu creveti prajiti): aproximativ 500 calorii pe rulou
- Spicy Tuna Roll (rulou cu ton picant si sos de maioneza): aproximativ 300-400 calorii pe rulou
- Sashimi (peste crud fara orez): aproximativ 35 calorii per felie
Rolul orezului in sushi
Orezul este un ingredient principal in sushi, iar tipul de orez utilizat poate afecta atat gustul cat si valoarea nutritionala a preparatului. Orezul alb, care este cel mai folosit in sushi, este bogat in carbohidrati si poate contribui la cresterea in greutate daca este consumat in exces. Totusi, orezul este si o sursa buna de energie, fiind esential pentru functionarea optima a organismului.
Potrivit American Heart Association, o portie de orez alb gatit are in jur de 150 de calorii. Optand pentru orez brun sau alte cereale integrale ca alternativa, se poate reduce indicele glicemic al preparatului, ceea ce este benefic pentru mentinerea unei greutati sanatoase si pentru controlul nivelurilor de zahar din sange.
Beneficiile alegerii orezului brun:
- Continut mai mare de fibre: ajuta la digestie si la mentinerea unui nivel optim de zahar in sange
- Indice glicemic mai scazut: contribuie la o crestere mai lenta a nivelului de zahar in sange
- Sursa de magneziu si seleniu: esentiale pentru sanatatea sistemului cardiovascular
- Ajuta la controlul greutatii: datorita continutului ridicat de fibre, confera senzatie de satietate mai indelungata
- Benefic pentru sanatatea digestiva: datorita continutului de fibre si nutrienti esentiali
Impactul pestelui si al fructelor de mare
Sushi este adesea considerat sanatos datorita continutului sau de peste si fructe de mare, care sunt surse excelente de proteine de inalta calitate, acizi grasi omega-3 si alte nutrienti esentiali. Studiile arata ca un consum regulat de peste poate reduce riscul bolilor cardiovasculare si poate imbunatati sanatatea creierului.
Cu toate acestea, nu toate tipurile de peste sunt create egal. De exemplu, somonul si tonul sunt bogati in omega-3, dar exista si peste cu continut ridicat de mercur, cum ar fi rechinul si pestele-spada, care ar trebui consumati cu moderatie. De asemenea, unele sushi pot contine ingrediente procesate, cum ar fi surimi (carne de crab falsa), care au un continut ridicat de sodiu si aditivi.
Tipuri de peste si beneficiile lor pentru sanatate:
- Somon: bogat in omega-3, benefic pentru sanatatea inimii
- Ton: sursa excelenta de proteine si omega-3, imbunatateste functia cognitiva
- Macrou: contine nutrienti esentiali pentru sanatatea osoasa si cardiovasculara
- Pastrav: bogat in acid folic si vitamine B, bun pentru sistemul nervos
- Creveti: continut scazut de calorii, bogati in proteine si antioxidanti
Influenta adaosurilor si a sosurilor
Un alt aspect care poate influenta continutul caloric si nutritional al sushi-ului este utilizarea adaosurilor si a sosurilor. Sosul de soia, de exemplu, este foarte popular in combinatie cu sushi, dar are un continut ridicat de sodiu, ceea ce poate duce la retentia de apa si cresterea tensiunii arteriale daca este consumat in exces.
De asemenea, sosurile pe baza de maioneza sau cele dulci pot adauga un numar semnificativ de calorii si grasimi nesanatoase la sushi. Este recomandabil sa se foloseasca aceste sosuri cu moderatie, sau sa se opteze pentru variante mai sanatoase, cum ar fi sosul de soia cu continut redus de sodiu sau dressingurile pe baza de otet de orez.
Portiile si frecventa consumului de sushi
Chiar daca sushi poate fi parte dintr-o dieta echilibrata, este important sa fim atenti la portiile consumate. Multe persoane tind sa consume portii mari de sushi datorita dimensiunilor mici ale fiecarui bucati, ceea ce poate duce usor la un exces caloric.
Academia de Nutritie si Dietetica recomanda sa se consume portii moderate de sushi si sa se completeze masa cu legume proaspete pentru a echilibra continutul energetic. De asemenea, este indicat sa nu se consume sushi in fiecare zi, ci sa se varieze alimentele pentru a asigura o diversitate de nutrienti.
Concluzie
In concluzie, daca sushi ingrasa sau nu depinde in principal de alegerile personale, de tipurile de sushi consumate si de modul in care sunt echilibrate cu alte alimente din dieta zilnica. Cu un continut relativ scazut de calorii si multe beneficii nutritionale, sushi poate fi parte dintr-un regim alimentar sanatos, cu conditia sa fie consumat cu moderatie si sa se faca alegeri informate in privinta ingredientelor.
