Cum se tine dieta DASH?
Dieta DASH, cunoscuta sub numele de Dietary Approaches to Stop Hypertension, a fost initial dezvoltata pentru a combate hipertensiunea arteriala. Insa, datorita beneficiilor sale comprehensive pentru sanatate, aceasta dieta a devenit populara pentru toata lumea, nu doar pentru cei care sufera de hipertensiune. Vom explora in detaliu cum se tine aceasta dieta, ce alimente sunt permise si cum poate influenta pozitiv starea generala de sanatate.
Principiile de baza ale dietei DASH
Dieta DASH se concentreaza pe consumul de fructe, legume, cereale integrale si produse lactate cu continut redus de grasimi, inclusiv carne slaba, peste, pasari de curte, nuci si fasole. Este cunoscuta pentru limitarea consumului de sare, zaharuri adaugate si grasimi saturate. Scopul principal al dietei este de a imbunatati sanatatea inimii si de a reduce tensiunea arteriala, dar este de asemenea eficienta in gestionarea greutatii si in reducerea riscului de diabet, cancer si alte boli cronice.
Cum sa iti planifici mesele in dieta DASH
Planificarea meselor in dieta DASH necesită o atentie la calitatea si cantitatea alimentelor consumate. Se recomanda consumul a 4-5 portii de fructe si 4-5 portii de legume pe zi, 6-8 portii de cereale integrale, pana la 2-3 portii de produse lactate cu continut scazut de grasimi, si 6 sau mai putine portii de carne, peste sau pasari de curte pe saptamana. Important este si consumul de nuci, seminte si leguminoase, care ar trebui sa fie de 4-5 portii pe saptamana. Un aspect esential este si limitarea sodiului la 2300 mg pe zi sau mai putin, ceea ce poate fi chiar mai strict, de 1500 mg, in functie de sfaturile medicului.
Exemplu de meniu pentru o zi cu dieta DASH
O zi tipica in cadrul dietei DASH poate incepe cu un mic dejun format dintr-o felie de paine integrala, un ou posat, o jumatate de cana de fructe de padure si un pahar de lapte degresat. Pranzul poate consta in salata de quinoa cu legume asortate, un file de somon la gratar si o felie de paine integrala. Cina, pe de alta parte, poate include o portie de paste integrale cu sos marinara, o salata verde si o felie de piept de pui la gratar. Gustarile intre mese pot fi constituite din fructe, legume taiate sau un mic bol cu nuci.
Beneficiile dietei DASH pentru sanatate
Beneficiile dietei DASH sunt substantiale, in special in ceea ce priveste sanatatea cardiovasculara. Studiile arata ca aceasta dieta poate reduce tensiunea arteriala in doar doua saptamani, iar pe termen lung, poate scadea riscul de boli de inima si accident vascular cerebral. De asemenea, dieta DASH ajuta la gestionarea si prevenirea diabetului de tip 2, imbunatateste nivelurile de colesterol si sustine o greutate corporala sanatoasa.
Sfaturi pentru a urma cu succes dieta DASH
Pentru a urma cu succes dieta DASH, este important sa planifici in avans mesele si sa eviti alimentele bogate in sodiu, zaharuri adaugate si grasimi saturate. De asemenea, este util sa citesti etichetele alimentelor cand faci cumparaturi si sa optezi pentru variantele cu continut scazut de grasimi si sodiu. Incorporarea activitatii fizice regulate in rutina ta zilnica poate, de asemenea, sa sporeasca efectele benefice ale dietei asupra sanatatii inimii si a tensiunii arteriale. Este, de asemenea, recomandat sa discuti cu un nutritionist sau medic despre personalizarea dietei DASH pentru a se potrivi nevoilor si obiectivelor tale specifice de sanatate.
