Cantitatea de proteine de care are nevoie o persoană depinde de vârstă și sex, dar majoritatea adulților care urmează o dietă de 2.000 de calorii au nevoie de 50 de grame (g) de proteine pe zi. Proteinele intră în componența fiecărei celule din organism, iar rolul lor principal este acela de a ajuta organismul să construiască și să repare celulele și țesuturile. Proteinele reprezintă o componentă majoră a pielii, mușchilor, oaselor, organelor, părului și unghiilor. În acest articol vorbim despre proteine, îți spunem care este funcția lor, care sunt cele mai importante surse și cantitatea de proteine de care avem nevoie zilnic.
Ce sunt proteinele?
Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți, substanțele nutritive de care organismul are nevoie în cantități mai mari. Ceilalți macronutrienți sunt grăsimile și carbohidrații. Proteinele sunt alcătuite din lanțuri lungi de aminoacizi. Există 20 aminoacizi. Ordinea specifică a aminoacizilor determină structura și funcția fiecărei proteine. Cei 20 de aminoacizi pe care organismul îi folosește pentru a crea proteine sunt:
- alanină;
- arginină;
- asparagină;
- acidul aspartic;
- cisteină;
- acid glutamic;
- glutamină;
- glicină;
- histidină;
- izoleucină;
- leucină;
- lizină;
- metionină;
- fenilalanină;
- prolină;
- serină;
- treonină;
- triptofan;
- tirozină;
- valină.
Proteinele pot fi:
- complete: sunt proteinele care conțin toți aminoacizii esențiali. Produsele de origine animală, soia și quinoa sunt proteine complete.
- incomplete: sunt proteine care nu conțin toți aminoacizii esențiali. Majoritatea alimentelor vegetale sunt proteine incomplete, inclusiv fasolea, nucile și cerealele.
Putem combina sursele de proteine incomplete pentru a crea o masă care furnizează toți aminoacizii esențiali.
Ce face proteina în organism?
Proteinele sunt prezente în fiecare celulă a corpului, iar un aport adecvat de proteine este important pentru a menține mușchii, oasele și țesuturile sănătoase. Proteinele joacă un rol în multe procese corporale, inclusiv:
- coagularea sângelui;
- echilibrul lichidelor;
- funcționarea sistemului imunitar;
- vederea;
- echilibrul hormonal;
- utilizarea enzimelor;
- creștere și dezvoltare, în special în timpul copilăriei, adolescenței și sarcinii.
De câte proteine ai nevoie?
Adulților li se recomandă 50 g de proteine pe zi, dacă dieta este de 2.000 de calorii. Această valoare însă poate fi mai mare sau mai mică, în funcție de aportul caloric. Raportat la vârstă, această cantitate poate să difere:
- copil cu vârsta cuprinsă între 1-3 ani: 13 g;
- copil cu vârsta cuprinsă între 4-8 ani: 19 g;
- copil cu vârsta cuprinsă între 9-13 ani: 34 g;
- adolescent de sex feminin cu vârsta cuprinsă între 14-18 ani: 46 g;
- adolescent de sex masculin cu vârsta cuprinsă între 14-18 ani: 52 g;
- femeie adultă cu vârsta de peste19 ani: 46 g;
- bărbat adult cu vârsta de peste 19 ani: 56 g.
Proteine și calorii
Proteinele sunt o sursă de calorii. În general, proteinele și carbohidrații conțin 4 calorii pe gram. Grăsimile conțin 9 calorii pe gram. Ghidul dietetic recomandă în general ca între 10-35% din caloriile zilnice ale unui adult să provină din proteine. Pentru copii, este nevoie de 10-30%.
Surse de proteine
Un model alimentar sănătos include o varietate de alimente care conțin proteine. Atât alimentele de origine animală, cât și cele de origine vegetală pot fi surse excelente de proteine. Iată ce alimente sunt proteice:
- fructe de mare;
- carne slabă și carne de pasăre;
- ouă;
- leguminoase (fasolea și mazărea);
- nuci;
- semințe;
- produse din soia;
- produse lactate (laptele, brânza și iaurtul);
- cereale integrale și legumele conțin proteine, dar în general mai puține decât alte surse.
Deficiența de proteine
Deficitul de proteine poate apărea dacă o persoană are o afecțiune:
- o tulburare de alimentație, cum ar fi anorexia nervoasă;
- anumite afecțiuni genetice;
- stadii avansate de cancer;
- dificultăți de absorbție a nutrienților din cauza unei probleme de sănătate, cum ar fi sindromul colonului iritabil sau o operație de bypass gastric.
Un aport foarte scăzut de proteine poate duce la:
- tonus muscular slab;
- edeme sau umflături din cauza retenției de lichide;
- păr subțire și fragil;
- leziuni ale pielii;
- la adulți, o pierdere a masei musculare;
- la copii, deficite de creștere;
- dezechilibre hormonale.
Sfaturi pentru a consuma suficiente proteine
Pentru majoritatea oamenilor, o dietă variată și sănătoasă va furniza suficiente proteine. Pentru cele mai bune beneficii pentru sănătate, oamenii își pot obține proteinele dintr-o varietate de surse. Printre acestea se numără peștele, carnea, soia, fasolea, tofu, nucile și semințele. Iată câteva sugestii pentru a adăuga mai multe proteine în dietă:
- înlocuiește gustările obișnuite cu gustări bogate în proteine, cum ar fi nuci, năut prăjit și unt de arahide;
- adaugă fasole și mazăre în supe, garnituri sau salate;
- include un aliment bogat în proteine la fiecare masă;
- înlocuiește o sursă de carbohidrați cu o sursă de proteine (de exemplu, o felie de pâine prăjită cu un ou dimineața);
- înainte de a include batoane proteice în dietă, verifică eticheta, deoarece acestea pot fi bogate în zahăr;
- pentru a limita aportul de grăsimi în timp ce crești aportul de proteine, alege carne slabă, carne de pasăre și produse lactate sau elimină grăsimea. Încearcă să folosești metode de gătit care nu adaugă grăsimi suplimentare, cum ar fi grătarul;
- evită cărnurile procesate și alte alimente procesate, deoarece acestea pot avea efecte negative asupra sănătății. Alege alimente bogate în nutrienți în locul alimentelor procesate, atunci când este posibil.
Rezumat
- Proteinele reprezintă o parte importantă a fiecărei diete. Este recomandat ca adulții să consume 50 grame de proteine pe zi ca parte a unei diete de 2.000 de calorii, deși nevoile specifice ale unei persoane depind de vârstă, sex, nivel de activitate și alți factori.
- Cei mai mulți oameni obțin din alimentație necesarul zilnic de proteine. Dacă o persoană dorește să își mărească aportul de proteine, poate face acest lucru prin includerea unor alimente sănătoase și bogate în proteine la fiecare masă.
Acest articol a fost realizat în baza informațiilor preluate din următoarele surse:
Food Facts for Healthy Choices, „What are proteins and what is their function in the body?”: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body
Medical News Today, „How much protein does a person need?”: https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279
