Mazarea este un aliment versatil si hranitor care face parte din familia leguminoaselor. Cunoscuta stiintific sub denumirea de Pisum sativum, mazarea este cultivata si consumata in intreaga lume. Acest aliment poate fi consumat atat in stare proaspata, cat si sub forma de conserve sau congelat, fiind apreciat pentru gustul sau dulce si textura sa unica. Pe langa gustul placut, mazarea este si o sursa excelenta de nutrienti esentiali. In acest articol, vom explora in detaliu ce contine mazarea, analizand atat componentele nutritive cat si beneficiile pentru sanatate.
1. Valorile nutritionale ale mazarii
Mazarea este un aliment bogat in nutrienti, fiind o sursa importanta de proteine, carbohidrati, fibre si vitamine. Potrivit Departamentului Agriculturii din Statele Unite (USDA), 100 de grame de mazare proaspata contine aproximativ 81 de calorii, ceea ce o face o optiune sanatoasa si satioasa pentru cei care doresc sa isi mentina greutatea corporala sau sa urmeze o dieta echilibrata.
Un aspect remarcabil al mazarii este continutul sau ridicat de proteine pentru o leguma. Aceasta contine aproximativ 5 grame de proteine per 100 de grame, fiind o sursa excelenta de proteine vegetale, in special pentru vegetarieni si vegani. Pe langa proteine, mazarea este o sursa buna de carbohidrati complecsi, care sunt esentiali pentru furnizarea energiei necesare organismului. Carbohidratii complecsi sunt digerati mai lent, oferind o eliberare constanta de energie si ajutand la mentinerea unui nivel stabil al zaharului in sange.
Contine aproximativ 14 grame de carbohidrati per 100 de grame, mazarea fiind, de asemenea, o sursa buna de fibre alimentare, esentiale pentru sanatatea sistemului digestiv. Fibrele ajuta la reglarea tranzitului intestinal, prevenind constipatia si alte probleme digestive. De asemenea, fibrele pot contribui la scaderea nivelului de colesterol din sange, reducand astfel riscul de boli cardiovasculare.
Pe langa proteine, carbohidrati si fibre, mazarea este bogata si in vitamine si minerale. Printre vitaminele esentiale se numara vitamina C, vitamina K si vitamine din complexul B, precum B1 (tiamina), B2 (riboflavina) si B6 (piridoxina). In ceea ce priveste mineralele, mazarea contine fier, mangan, fosfor si magneziu, toate esentiale pentru buna functionare a organismului.
2. Mazarea si continutul de antioxidanti
Una dintre cele mai remarcabile caracteristici ale mazarii este continutul sau bogat in antioxidanti. Antioxidantii sunt compusi care ajuta la protejarea celulelor corpului impotriva stresului oxidativ si a daunelor cauzate de radicalii liberi. Consumul regulat de alimente bogate in antioxidanti, cum ar fi mazarea, poate contribui la prevenirea numeroaselor boli cronice, inclusiv boli cardiovasculare, diabet de tip 2 si anumite tipuri de cancer.
Mazarea contine mai multi antioxidanti importanti, cum ar fi:
- Vitamina C: Cunoscuta pentru proprietatile sale antioxidante puternice, vitamina C ajuta la protejarea celulelor impotriva daunelor oxidative si la intarirea sistemului imunitar.
- Carotenoizi: Mazarea contine carotenoizi precum beta-carotenul si luteina, care sunt asociati cu imbunatatirea sanatatii ochilor si reducerea riscului de degenerescenta maculara.
- Polifenoli: Acesti compusi, prezenti in mazare, au efecte antiinflamatorii si pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice.
- Flavonoizi: Flavonoizii sunt un tip de polifenoli care au proprietati antioxidante si antiinflamatorii, contribuind la sanatatea generala a organismului.
- Antociani: Acesti antioxidanti sunt responsabili pentru culoarea verde vibranta a mazarii si sunt asociati cu reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Consumul regulat de mazare poate oferi o varietate de antioxidanti care ajuta la protejarea organismului impotriva stresului oxidativ. Studiile au aratat ca o dieta bogata in antioxidanti poate imbunatati sanatatea generala si poate reduce riscul de imbatranire prematura. Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) recomanda consumul de legume si fructe bogate in antioxidanti pentru promovarea unei sanatati optime.
3. Mazarea ca sursa de proteine vegetale
Proteinele sunt esentiale pentru functionarea organismului, fiind implicate in procese precum cresterea si repararea tesuturilor, productia de hormoni si enzime, si mentinerea unui sistem imunitar puternic. Pentru cei care urmeaza o dieta vegetariana sau vegana, mazarea este o sursa excelenta de proteine vegetale.
Un aspect interesant al mazarii este continutul sau de aminoacizi esentiali, elemente de baza ale proteinelor pe care organismul nu le poate produce singur. Printre acestea se numara lizina, metionina, treonina si triptofanul. Desi mazarea nu contine toti aminoacizii esentiali in cantitati optime, combinarea ei cu alte surse de proteine vegetale poate asigura un profil complet de aminoacizi.
Cu aproximativ 5 grame de proteine per 100 de grame, mazarea este comparabila cu alte surse de proteine vegetale, cum ar fi lintea sau nautul.
- Lintea: O portie de linte gatita contine aproximativ 9 grame de proteine pe 100 de grame.
- Nautul: 100 de grame de naut fiert ofera aproximativ 8 grame de proteine.
- Fasolea: O portie de fasole boabe contine in jur de 7 grame de proteine per 100 de grame.
- Quinoa: Aceasta pseudocereala ofera aproximativ 4 grame de proteine pe 100 de grame de quinoa fiarta.
- Tofu: Desi este un produs din soia, tofu contine aproximativ 8 grame de proteine pe 100 de grame.
Pentru a asigura un aport adecvat de proteine esentiale, este recomandat sa includeti o varietate de surse de proteine vegetale in dieta zilnica. Institutul National de Sanatate (NIH) sugereaza ca adultii ar trebui sa obtina cel putin 10-35% din caloriile zilnice din proteine, iar mazarea poate fi un ajutor valoros in atingerea acestui obiectiv.
4. Beneficiile fibrelor din mazare
Fibrele sunt un component important al unei diete sanatoase, iar mazarea este o sursa excelenta de fibre alimentare. Fibrele sunt esentiale pentru functionarea corecta a sistemului digestiv si pot contribui la prevenirea unui numar mare de probleme de sanatate. Avand in vedere ca multi oameni nu consuma cantitatea recomandata de fibre, includerea mazarii in dieta poate fi o modalitate eficienta de a imbunatati aportul de fibre.
Printre beneficiile fibrelor din mazare se numara:
- Imbunatatirea digestiei: Fibrele solubile si insolubile din mazare ajuta la prevenirea constipatiei si la mentinerea unui tranzit intestinal regulat.
- Reglarea nivelului de zahar din sange: Fibrele ajuta la incetinirea absorbtiei zaharului in sange, ceea ce poate ajuta la mentinerea unui nivel stabil al glicemiei, fiind benefic pentru persoanele cu diabet de tip 2.
- Reducerea nivelului de colesterol: Consumul regulat de fibre poate ajuta la scaderea nivelului de colesterol LDL (rau), contribuind astfel la sanatatea cardiovasculara.
- Senzatia de satietate: Datorita continutului ridicat de fibre, mazarea poate contribui la senzatia de satietate, ajutand la controlul greutatii corporale.
- Promovarea sanatatii colonului: Fibrele ajuta la mentinerea sanatatii colonului prin sprijinirea unei flore intestinale sanatoase si reducerea riscului de boli intestinale.
Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) recomanda un consum zilnic de 25-30 de grame de fibre pentru adulti, iar mazarea poate contribui semnificativ la atingerea acestei recomandari. Prin includerea mazarii in dieta zilnica, puteti beneficia de toate aceste avantaje ale fibrelor.
5. Mazarea si continutul de vitamine si minerale
Mazarea este o sursa bogata de vitamine si minerale esentiale pentru sanatatea generala a organismului. Consumul de alimente bogate in vitamine si minerale poate sustine functiile organismului si poate preveni numeroase afectiuni.
Printre vitaminele importante gasite in mazare se numara:
- Vitamina C: Aceasta vitamina solubila in apa este esentiala pentru sistemul imunitar si pentru sinteza colagenului, un component important al pielii, oaselor si vaselor de sange.
- Vitamina K: Important pentru coagularea sangelui si sanatatea oaselor, vitamina K este abundenta in mazare.
- Complexul de vitamine B: Mazarea contine vitamine din complexul B, inclusiv tiamina, riboflavina si piridoxina, care sunt esentiale pentru metabolismul celular si productia de energie.
In ceea ce priveste mineralele, mazarea este o sursa buna de fier, mangan, fosfor si magneziu. Fierul este crucial pentru transportul oxigenului in sange, manganul joaca un rol in metabolismul energetic, fosforul este esential pentru sanatatea oaselor si a dintilor, iar magneziul este implicat in sute de reactii biochimice in organism.
Prin consumul regulat de mazare, puteti beneficia de aceste vitamine si minerale esentiale, contribuind astfel la mentinerea unei stari optime de sanatate. Potrivit Institutului National de Sanatate, o dieta echilibrata si bogata in nutrienti este esentiala pentru prevenirea bolilor cronice si mentinerea unei bune calitati a vietii.
6. Impactul consumului de mazare asupra sanatatii inimii
Un alt beneficiu semnificativ al consumului de mazare este efectul sau pozitiv asupra sanatatii cardiovasculare. Numeroase studii au demonstrat ca o dieta bogata in leguminoase, inclusiv mazarea, poate reduce riscul de boli de inima si poate imbunatati sanatatea inimii.
Fibrele, proteinele si antioxidantii din mazare contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare prin mai multe mecanisme:
- Scaderea colesterolului: Fibrele solubile din mazare ajuta la scaderea nivelului de colesterol LDL (rau) prin legarea acestuia in intestin si eliminarea lui din organism.
- Reducerea tensiunii arteriale: Potasiul, un mineral prezent in mazare, ajuta la reglarea tensiunii arteriale prin contracararea efectelor sodiului.
- Reducerea inflamatiei: Antioxidantii din mazare, cum ar fi flavonoizii si polifenolii, au proprietati antiinflamatorii care pot reduce inflamatia cronica, un factor de risc pentru bolile de inima.
- Imbunatatirea functiei vasculare: Consumul de mazare poate imbunatati functia vaselor de sange, contribuind la sanatatea sistemului cardiovascular.
- Controlul greutatii corporale: Datorita continutului ridicat de fibre si proteine, mazarea poate contribui la senzatia de satietate, ajutand la mentinerea unei greutati corporale sanatoase, un factor important pentru sanatatea inimii.
Asociatia Americana a Inimii recomanda includerea leguminoaselor, inclusiv mazarea, ca parte a unei diete sanatoase pentru inima, datorita impactului lor pozitiv asupra factorilor de risc cardiovascular. Prin incorporarea mazarii in alimentatia zilnica, puteti contribui la mentinerea sanatatii inimii si la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
7. Utilizarile culinare ale mazarii
Mazarea este un ingredient versatil care poate fi utilizat intr-o varietate de preparate culinare. Datorita gustului sau dulce si texturii sale placute, mazarea poate fi incorporata in numeroase retete, de la supe si tocanite, la salate si garnituri. Versatilitatea sa o face un ingredient popular atat in bucataria traditionala, cat si in preparatele moderne.
Iata cateva modalitati in care mazarea poate fi utilizata in bucatarie:
- Supe si tocanite: Mazarea poate fi adaugata in supe si tocanite, adaugand culoare si un plus de nutrienti. Poate fi utilizata atat in supele cremoase, cat si in cele clare.
- Salate: Mazarea proaspata sau congelata poate fi adaugata in salate pentru a adauga textura si savoare. Se combina bine cu legume proaspete, carne de pui sau fructe de mare.
- Piureuri: Mazarea poate fi transformata intr-un piure delicios, care poate fi servit ca garnitura la diverse preparate.
- Garnituri: Mazarea poate fi sotata cu unt si ierburi aromatice pentru a crea o garnitura simpla si gustoasa, potrivita pentru diverse feluri de mancare.
- Paste si risotto: Mazarea poate fi adaugata in preparate de paste sau risotto, oferind un contrast de culoare si un gust dulceag.
In concluzie, mazarea este un aliment bogat in nutrienti si versatil in bucatarie. Beneficiile sale pentru sanatate, inclusiv continutul ridicat de proteine, fibre, antioxidanti si vitamine, o fac o alegere excelenta pentru o dieta sanatoasa si echilibrata. Organizatiile de sanatate, cum ar fi Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS), recomanda includerea leguminoaselor, cum ar fi mazarea, in dieta zilnica pentru a promova sanatatea generala si pentru a preveni bolile cronice. Prin incorporarea mazarii in alimentatia zilnica, puteti beneficia de numeroasele sale avantaje pentru sanatate si puteti experimenta gustul sau delicios in diverse preparate culinare.
