Exista un interes tot mai mare pentru identificarea alimentelor care nu ingrasa si care pot fi integrate in dieta zilnica fara a adauga kilograme in plus. Cu toate acestea, este important de stiut ca nu doar continutul caloric determina daca un aliment ingrasa sau nu, ci si modul in care acesta este metabolizat de catre organism. Unele alimente, desi au un continut caloric scazut, pot stimula metabolismul si pot ajuta la arderea grasimilor, contribuind la mentinerea unei greutati sanatoase.
Legumele cu continut scazut de amidon
Legumele sunt esentiale intr-o dieta echilibrata, dar nu toate legumele sunt create la fel cand vine vorba de continutul de amidon. Legumele cu continut scazut de amidon sunt ideale pentru cei care doresc sa evite acumularea de kilograme, deoarece sunt sarace in calorii si bogate in fibre, ceea ce le face satioase.
Printre cele mai recomandate legume cu continut scazut de amidon se numara:
- Broccoli: Acest superaliment este cunoscut pentru densitatea sa nutritionala si continutul scazut de calorii. 100 de grame de broccoli contin aproximativ 34 de calorii si sunt bogate in vitaminele C si K.
- Spanac: Spanacul este o sursa excelenta de fier si magneziu, avand doar 23 de calorii per 100 de grame. Este ideal pentru salate si smoothie-uri verzi.
- Varza: Cu doar 25 de calorii la 100 de grame, varza poate fi consumata cruda, in salate sau supe, fiind o sursa buna de vitamina C si fibre.
- Conopida: Aceasta leguma versatila poate inlocui cu succes alimentele bogate in carbohidrati, precum orezul, avand doar 25 de calorii la 100 de grame.
- Ardei gras: Cu un continut ridicat de vitamina C si doar 31 de calorii per 100 de grame, ardeii grasi sunt o optiune excelenta pentru gustari sau salate.
Legumele cu continut scazut de amidon ofera un aport ridicat de nutrienti esentiali si antioxidanti, contribuind la sanatatea generala si la prevenirea bolilor cronice. Conform Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS), consumul zilnic de legume si fructe este esential pentru prevenirea bolilor cardiovasculare si a obezitatii.
Fructele de padure
Fructele de padure sunt considerate adevarate comori pentru sanatate, datorita profilului lor nutritional impresionant. Acestea sunt recunoscute pentru proprietatile lor antioxidante puternice, fiind sarace in calorii si bogate in fibre.
Principalele fructe de padure care nu ingrasa si care ar trebui incluse in dieta sunt:
- Afine: Cu aproximativ 57 de calorii la 100 de grame, afinele sunt bogate in vitamina C si K, precum si in antioxidanti care protejeaza organismul impotriva stresului oxidativ.
- Zmeura: Aceasta ofera aproximativ 52 de calorii la 100 de grame si este o sursa excelenta de vitamina C, fibre si antioxidanti.
- Mure: Cu aproximativ 43 de calorii la 100 de grame, murele sunt pline de fibre si antioxidanti, care ajuta la mentinerea unei digestii sanatoase.
- Coacaze: Aceste fructe contin doar 65 de calorii la 100 de grame si sunt o sursa bogata de vitamina C si antioxidanti.
- Capsuni: Cu doar 32 de calorii pentru 100 de grame, capsunile sunt o sursa delicioasa de vitamina C si mangan.
Fructele de padure sunt asociate cu numeroase beneficii pentru sanatate, inclusiv imbunatatirea functiilor cognitive si protectia impotriva bolilor inflamatorii. Potrivit unui raport al Centrului pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC), consumul regulat de fructe de padure poate contribui la reducerea riscului de boli cardiometabolice.
Proteinele slabe
Proteinele sunt esentiale pentru cresterea si repararea tesuturilor, dar nu toate sursele de proteine sunt benefice pentru mentinerea unei greutati sanatoase. Proteinele slabe sunt cele mai recomandate pentru cei care doresc sa evite acumularea de kilograme, deoarece sunt sarace in grasimi si calorii.
Printre cele mai eficiente proteine slabe se numara:
- Puiul fara piele: Pieptul de pui fara piele este o sursa excelenta de proteine, avand aproximativ 165 de calorii si 31 de grame de proteine la 100 de grame.
- Curcanul: Carnea de curcan este o alta optiune de proteina slaba, cu aproximativ 135 de calorii si 30 de grame de proteine la 100 de grame.
- Pestele alb: Pestele precum codul sau tilapia are un continut scazut de grasimi si ofera aproximativ 100 de calorii si 20 de grame de proteine la 100 de grame.
- Lintea: Aceasta leguminoasa ofera aproximativ 116 calorii si 9 grame de proteine per 100 de grame, fiind o sursa buna de fibre si fier.
- Ouăle: Un ou fiert tare contine aproximativ 77 de calorii si 6 grame de proteine, fiind o sursa excelenta de aminoacizi esentiali.
Proteinele slabe sunt particulare in randul celor care doresc sa slabeasca sau sa isi mentina greutatea, deoarece ajuta la controlul apetitului si la cresterea masei musculare slabe. Conform Institutului National de Sanatate (NIH), un aport adecvat de proteine slabe poate ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase si la prevenirea pierderii de masa musculara in timpul procesului de imbatranire.
Nuci si seminte
desi sunt bogate in calorii, nucile si semintele sunt considerate alimente care nu ingrasa atunci cand sunt consumate cu moderatie. Acestea sunt surse excelente de grasimi sanatoase, proteine si fibre, care pot ajuta la mentinerea senzatiei de satietate pe termen lung.
Nuci si seminte care pot fi incluse in dieta fara teama de a adauga kilograme in plus:
- Migdale: Cu aproximativ 579 de calorii la 100 de grame, migdalele sunt bogate in vitamina E, magneziu si fibre.
- Nuci: Acestea ofera aproximativ 654 de calorii la 100 de grame si sunt o sursa buna de acizi grasi omega-3 si antioxidanti.
- Susan: Susanul contine aproximativ 573 de calorii la 100 de grame si este bogat in calciu, fier si magneziu.
- Samburi de floarea-soarelui: Acestia au aproximativ 584 de calorii la 100 de grame si sunt bogati in vitamina E si seleniu.
- Samburi de in: Semintele de in ofera aproximativ 534 de calorii la 100 de grame si sunt o sursa excelenta de fibre si acizi grasi omega-3.
Consumul de nuci si seminte a fost asociat cu numeroase beneficii pentru sanatate, inclusiv reducerea riscului de boli cardiovasculare si diabet de tip 2. Un studiu publicat de Jurnalul American de Nutritie Clinica a aratat ca persoanele care consuma nuci in mod regulat au un risc mai scazut de a dezvolta boli cronice si de a lua in greutate.
Produse lactate fermentate
Produsele lactate fermentate, precum iaurtul si kefirul, sunt excelente pentru sanatatea digestiva si pot contribui la mentinerea unei greutati corporale sanatoase. Acestea contin bacterii benefice care ajuta la echilibrarea florei intestinale si sunt o sursa buna de proteine si calciu.
Produse lactate fermentate recomandate:
- Iaurt grecesc: Cu aproximativ 59 de calorii si 10 grame de proteine la 100 de grame, iaurtul grecesc este o optiune excelenta pentru gustari sanatoase.
- Kefir: Acesta ofera aproximativ 60 de calorii la 100 de grame si este bogat in probiotice care sustin sanatatea digestiva.
- Laptele batut: Cu aproximativ 40 de calorii la 100 de grame, laptele batut poate fi o alternativa sanatoasa la bauturile bogate in calorii.
- Chefira: Aceasta varianta de kefir are aproximativ 50 de calorii la 100 de grame si este o sursa buna de vitamine B si calciu.
- Branza cottage: Cu aproximativ 98 de calorii si 11 grame de proteine la 100 de grame, branza cottage este ideala pentru dietele sarace in grasimi.
Consumul de produse lactate fermentate a fost asociat cu o reducere a riscului de obezitate si imbunatatirea sanatatii metabolice. Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS), probioticele din produsele lactate fermentate pot contribui la imbunatatirea functiilor sistemului imunitar si la prevenirea bolilor infectioase.
Quinoa si alte cereale integrale
Quinoa si alte cereale integrale sunt alimente care nu ingrasa atunci cand sunt consumate cu moderatie. Acestea sunt surse excelente de carbohidrati complecsi, proteine si fibre, care ajuta la mentinerea senzatiei de satietate si la stabilizarea nivelului de zahar din sange.
Principalele cereale integrale care pot fi incluse intr-o dieta sanatoasa sunt:
- Quinoa: Cu aproximativ 120 de calorii si 4 grame de proteine la 100 de grame, quinoa este o sursa completa de proteine si aminoacizi esentiali.
- Orez brun: Acesta ofera in jur de 111 calorii la 100 de grame si este bogat in fibre, vitamine si minerale.
- Ovaz: Ovazul contine aproximativ 71 de calorii si 3 grame de proteine la 100 de grame, fiind o optiune excelenta pentru mic dejunuri sanatoase.
- Hrisca: Cu aproximativ 92 de calorii la 100 de grame, hrisca este o sursa buna de proteine si fibre.
- Amarant: Acest superaliment contine aproximativ 102 calorii la 100 de grame si ofera o sursa bogata de proteine, fibre si fier.
Consumul de cereale integrale a fost asociat cu o reducere a riscului de boli cardiovasculare si o imbunatatire a sanatatii digestive. Conform unui raport al Organizatiei pentru Alimentatie si Agricultura (FAO), integrarea cerealelor integrale in dieta poate contribui la reducerea obezitatii si la imbunatatirea sanatatii generale.
