Introducere in dieta mediteraneana
Dieta mediteraneana este recunoscuta la nivel mondial pentru beneficiile sale asupra sanatatii, fiind inclusa in patrimoniul cultural imaterial al umanitatii de UNESCO. Aceasta dieta se bazeaza pe principiile alimentatiei traditionale din tarile din jurul Marii Mediterane, cum ar fi Italia, Grecia, Spania si Franta. Principalele componente ale acestei diete sunt consumul ridicat de fructe, legume, cereale integrale, nuci si seminte, ulei de masline ca sursa principala de grasimi, un consum moderat de peste si fructe de mare, reducerea consumului de carne rosie si un consum moderat de vin rosu.
Beneficiile dietei mediteraneene
Dieta mediteraneana ofera o multime de beneficii pentru sanatate, inclusiv o imbunatatire a sanatatii inimii, reducerea riscului de boli cronice si promovarea longevitatii. Studiile arata ca aceasta dieta contribuie la scaderea nivelului de colesterol LDL (considerat colesterol "rau") si la cresterea nivelului de HDL (colesterol "bun"). De asemenea, dieta mediteraneana poate ajuta la controlul greutatii corporale si la scaderea riscului de diabet de tip 2, hipertensiune arteriala si anumite tipuri de cancer.
Retete de baza in dieta mediteraneana
Salata greceasca clasica: Aceasta reteta simpla, dar delicioasa, este o combinatie de rosii proaspete, castraveti, ardei, ceapa rosie, masline negre si branza feta, toate stropite cu ulei de masline si oregano.
Hummus: Pasta de naut este un alt element esential in dieta mediteraneana. Hummusul este realizat din naut fiert, tahini, usturoi, suc de lamaie si ulei de masline, perfect pentru a fi servit cu legume crude sau paine pita.
Paella: Originara din Spania, paella este un fel de mancare savuros care combina orez cu sofran, legume de sezon, peste si fructe de mare.
Ratatouille: Acest ghiveci traditional francez este facut din legume coapte, cum ar fi vinete, dovlecei, ardei si rosii, toate gatite lent in ulei de masline si ierburi aromatice.
Trucuri pentru adoptarea dietei mediteraneene
Pentru a adopta dieta mediteraneana nu este nevoie de schimbari radicale in stilul de viata, ci de cateva ajustari simple in alegerile alimentare. Incepe prin a incorpora mai multe fructe si legume in fiecare masa. Inlocuieste untul si margarina cu ulei de masline de buna calitate. Alege cereale integrale in locul celor rafinate si include leguminoase in dieta ta regulata. Consuma peste si fructe de mare de doua ori pe saptamana si reduce consumul de carne rosie. In plus, bucura-te de un pahar de vin rosu la cina, dar cu moderatie.
Planificarea meselor pe o saptamana
Planificarea meselor este un aspect important in mentinerea unei diete echilibrate. Iata un exemplu de plan alimentar pentru o saptamana in stilul dietei mediteraneene:
Luni: Mic dejun – Omleta cu spanac si rosii; Pranz – Salata greceasca cu pui; Cina – File de somon cu quinoa si broccoli.
Marti: Mic dejun – Iaurt grecesc cu miere si nuci; Pranz – Hummus cu legume crude si paine pita; Cina – Pasta integrala cu sos de rosii si masline.
Miercuri: Mic dejun – Smoothie cu fructe de padure si seminte de chia; Pranz – Tabbouleh si falafel; Cina – Ratatouille cu o felie de paine integrala.
Joi: Mic dejun – Ovaz cu mere si scortisoara; Pranz – Paella cu fructe de mare; Cina – Salata de quinoa cu legume coapte si feta.
Vineri: Mic dejun – Clatite cu faina integrala si sirop de artar; Pranz – Gazpacho si bruschete cu rosii si usturoi; Cina – Pizza cu blat integral si legume.
Sambata: Mic dejun – Branza feta cu masline si rosii; Pranz – Moussaka vegetariana; Cina – Peste la gratar cu salata de cartofi noi.
Duminica: Mic dejun – Croissante integrale cu gem de fructe; Pranz – Gratar de legume si halloumi; Cina – Supa de linte cu chorizo.
