Într-o lume în care timpul devine din ce în ce mai prețios, menținerea unei stări de bine și a unei forme fizice optime poate reprezenta o adevărată provocare pentru orice femeie, în perioada ce urmează imediat după naștere. Însă cu sfaturile pe care le-am pregătit astăzi, orice mămică se poate menține în formă. Vezi care sunt beneficiile sportului pentru proaspetele mămici și cum poți construi un program de antrenamente, la sală sau în confortul propriului cămin. Află mai multe despre exercițiile recomandate pentru a reintra în formă și alte sfaturi ale experților pentru mămicile care încă alăptează.
Beneficiile sportului după naștere
După naștere, corpul femeii suferă multe schimbări și necesită timp și îngrijire pentru a se recupera. Activitatea fizică poate juca un rol esențial în acest proces de recuperare, deoarece femeile care încep să facă sport după naștere se pot confrunta cu dureri postpartum ameliorate și au o musculatură abdominală mult mai fermă. În plus, activitatea fizică poate ajuta la prevenirea constipației, o problemă comună după naștere.
Sportul nu ajută doar la recuperarea fizică, ci are și un impact semnificativ asupra stării de spirit. Activitatea fizică stimulează eliberarea endorfinelor, hormoni care induc o stare de bine. Antrenamentele fizice pot fi o modalitate eficientă de a combate depresia postpartum și anxietatea, probleme frecvente printre proaspetele mămici.
În ceea ce privește tonusul muscular, îmbunătățirea sa poate îmbunătăți postura, determină o reducere a durerilor de spate și ajută la refacerea unei siluete mult mai armonioase. Exercițiile de forță și tonifiere, cum ar fi cele cu ajutorul unui aparat pentru abdomen, pot fi deosebit de utile în acest sens.
Mai mult, prin adoptarea unui stil de viață activ, mamele pot deveni un model de urmat pentru copiii lor. Potrivit OMS, copiii care văd adulți făcând exerciții fizice regulat sunt mai predispuși să devină activi și să adopte un stil de viață sănătos.
Sfaturi de fitness pentru mame: organizarea
Poți începe exercițiile ușoare chiar la câteva zile după naștere, sau atunci când te simți cu adevărat pregătită. Totuși, este recomandat să aștepți până la șase săptămâni după naștere, sau până când medicul tău îți dă undă verde pentru a începe un program de exerciții mai intense.
Înainte de a începe, este esențial să îți stabilești obiectivele. Acestea ar trebui să fie realiste și adaptate noului tău program. Poate fi util să începi cu obiective mici, cum ar fi o plimbare de 10 minute în fiecare zi, iar apoi să crești treptat durata și intensitatea efortului fizic depus.
Este important să îți asculți corpul. Dacă simți durere sau disconfort în timpul exercițiilor, oprește-te și odihnește-te. Nu te aștepta să te întorci la nivelul tău de fitness de dinainte de sarcină imediat. Începe cu exerciții ușoare și hidratează-te suficient, mai ales dacă alăptezi. Consumă o dietă echilibrată, cu suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase, pentru a susține recuperarea și nivelurile de energie.
Sport pentru mămici ocupate: gestionarea timpului
Gestionarea eficientă a timpului este o componentă esențială pentru orice mamă care dorește să se mențină în formă, mai ales în contextul unui program aglomerat. O abordare strategică a gestionării timpului poate ajuta la echilibrarea responsabilităților de îngrijire a copilului cu nevoia de a avea grijă de propria sănătate și bunăstare.
Primul pas în gestionarea timpului pentru fitness constă în stabilirea unui program de mișcare. N-ar trebui să fie ceva extrem de riguros, însă este esențial să ofere un cadru general pentru o anumită zi în care vrei să faci sport. Iată câteva sugestii:
- Planifică-ți antrenamentele prin raportare la orele de somn ale bebelușului. Acesta poate fi un moment bun pentru a face exerciții, în special, dacă bebelușul doarme în mod regulat și pentru perioade lungi de timp.
- Folosește timpul petrecut cu bebelușul ca o oportunitate de a face mișcare. De exemplu, timpul petrecut în parc poate fi utilizat pentru a realiza plimbări pe alei. Acesta este un exercițiu cardio simplu de pus în practică.
- Integrează exercițiile în activitățile zilnice. Poți face genuflexiuni în timp ce ridici jucăriile bebelușului, sau exerciții de tonifiere în timp ce prepari masa.
- Caută modalități de a face exerciții împreună cu alte mame. Grupurile de fitness pentru mame pot oferi oportunitatea de a face exerciții, dar și de a socializa.
Exercițiile potrivite pentru mămici sportive
După naștere, corpul unei femei trece printr-o serie de transformări, iar revenirea la forma fizică anterioară poate fi o adevărată provocare. Cu toate acestea, anumite exerciții pot fi de mare ajutor în acest proces, contribuind la tonifierea și refacerea corpului.
Potrivit exercițiile fizice ușoare, începute la scurt timp după naștere, pot avea efecte benefice asupra sănătății mamei, fără a afecta lactația sau comportamentul copilului. Mai mult, acestea pot ajuta la reducerea durerii postpartum, îmbunătățirea stării de spirit și accelerarea recuperării fizice.
Yoga postnatală este o opțiune excelentă pentru mamele care doresc să se reîntoarcă la activitatea fizică. Cu accent pe respirație și mișcări realizate cu delicatețe, această activitate fizică moderată ajută la reducerea stresului, îmbunătățește postura, stimulând, totodată, întărirea musculaturii pelvine și abdominale.
Exercițiile pilates sunt, de asemenea, o alegere bună, fiind recunoscute pentru beneficiile concentrate în jurul nevoii de tonifiere a corpului. În plus, au un rol determinant în îmbunătățirea echilibrului și te ajută să îți îmbunătățești forța în principalele grupe musculare. Mai mult decât atât, pilatesul practicat în perioada postnatală poate avea efecte pozitive și asupra sănătății mintale.
În ceea ce privește exercițiile de forță, acestea pot fi introduse treptat, începând cu greutăți mici și creșterea intensității pe măsură ce corpul se adaptează. Exercițiile de rezistență pot ajuta la tonifierea mușchilor, îmbunătățirea densității osoase și menținerea unui metabolism sănătos.
Sportul în perioada alăptării: sfaturi importante
Dacă vrei să faci sport cât timp alăptezi, înainte de a începe antrenamentele, este bine să consulți sfatul specialistului. Medicul îți poate oferi o sumă de sfaturi importante, cu privire la modul corect în care trebuie abordat acest tip de efort fizic. Recomandări pe care ți le poate oferi un expert în acest domeniu:
- Asigură-te că te hidratezi corespunzător. Alăptarea poate cauza deshidratare, așa că este esențial să bei multă apă înainte, în timpul și după antrenament.
- Mănâncă suficient. Alăptarea necesită aproximativ 500 de calorii suplimentare pe zi. Asigură-te că ai o dietă echilibrată și variată, bogată în proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.
- Ascultă-ți corpul. Dacă te simți obosită sau dacă producția de lapte scade, este posibil să fie necesară o reducere a intensității / frecvenței antrenamentelor.
- Îmbracă-te corespunzător: Poartă un sutien de alăptare de suport în timpul antrenamentelor, pentru a reduce disconfortul.
Mamele ocupate pot învăța din acest articol că îmbunătățirea tonusului muscular, menținerea unei stări de bine și refacerea formei fizice după naștere se pot realiza cu un plan de fitness adaptat.
Prin stabilirea unor obiective realiste și prin adoptarea unor exerciții adecvate cum ar fi yoga sau pilates, alături de o nutriție echilibrată și construirea unui program dedicat sportului, orice proaspătă mămică se poate menține în formă.
